Pausövningar som är bra för både kropp och knopp

Vi behöver rörelse och variation under arbetsdagen för att tänka smart och må bra. Rörelserna ger ökad genomblödning och smörjer musklerna samtidigt som hjärnan får återhämtning. Charlotte Wåhlin är arbetsmiljöforskare, ergonom och specialiserad på belastning i arbetet. Här ger hon tips på rörelser som går att lägga in under arbetsdagen.

Den som har ett stillasittande arbete kan gå till en kollega i stället för att mejla, stå på ett ben en stund, ta trapporna efter lunchen, göra tio knäböj för att ge de stora muskelgrupperna en genomgång. Låtsas spänna en pilbåge några gånger så att axlar och skuldror får jobba. Eller dra upp axlarna ett par gånger och andas djupt.  Att bryta stillasittandet gör att man blir piggare.  

Bild: Lisa Öberg

– Sen kan man gärna ha gummiband uppsatta på lite olika ställen på arbetsplatsen och göra roddrag när man går förbi, det är en enkel övning för överkroppen. På en arbetsplats vet jag en chef som lägger in tipspromenader om arbetsrelaterade frågor så att alla får röra på sig en stund. Man kan också ha walk-and-talk när man har möten, eller ta gemensam lunchpromenad.

Den som går mycket kan behöva en sittpaus

Den som står och går mycket  och har ett väldigt rörligt jobb, exempelvis inom vården, kan behöva mental paus som variation. Att sätta sig på en bänk och sluta ögonen, eller att ta med sig kaffekoppen ut och lyssna på fågelkvitter är ett sätt. Det kan också handla om att göra övningar som ger styrka, som armhävningar mot en vägg, utfallssteg framåt för benstyrka eller att sträcka ut ryggen bakåt.

Den som jobbar på ackord inom industrin, till exempel truckförare på ett lager, kan behöva göra något lekfullt och socialt en stund för att tänka på annat. Pingisbord kan vara ett sätt. Det handlar om att bryta stillasittandet, gärna göra pausrörelser var 30:e minut för att få igång cirkulationen.

– Att få till rörelsepaus och variation handlar om att skapa en kultur som främjar fysisk aktivitet via arbetsplatsen. I det hälsofrämjande arbetsplatsen är det viktigt att tänka på att alla är olika. Visa gillar att springa eller cykla lopp, andra att promenera. Kanske kan man som chef fråga vad medarbetaren skulle tycka om att göra. All rörelse räknas och det gäller att inte lägga ribban för högt.

Det går att ha en lista uppsatt på jobbet med tips på olika övningar, eller bilder som visar hur man gör. Det finns också digitala pausprogram som kan locka till rörelse och spel via datorn.

Och fick Charlotte Wåhlin önska skulle varje arbetsplats ha en hälsoinspiratör som bollplank för både chef och medarbetare och som uppmuntrar alla att använda sitt friskvårdsbidrag.

– Det gäller att hitta sin egen motivation. Bäst brukar det vara att börja med små steg, att lägga till så kallade mikrovanor, säger Charlotte Wåhlin.

Avslutningsvis säger hon att det självklart måste finnas tid också att ta schemalagda fikapauser och raster. Det går inte att träna bort en dålig arbetsmiljö, men varje bransch behöver fundera på hur de ska få in mer vardagsrörelser och variation under arbetsdagen.

– Utgå alltid från det systematiska arbetsmiljöarbetet och jobba vardagsnära för att tillsammans skapa en säker och hälsofrämjande arbetsmiljö, säger Charlotte Wåhlin som arbetar vid Arbetsmiljömedicin i Linköping.