Fyra steg – så blir träningen en vana

Efter semestern känner många ett sug efter en hälsosammare livsstil. Vi ska börja träna, äta hälsosammare och stressa mindre. Men alltför ofta blir det där fönstret av motivation alldeles för litet och det nyinköpta gymkortet riskerar att hamna i byrålådan. Varför blir det så här? En förklaring är att nya beteenden är väldigt ansträngande för oss att upprätthålla.

– Att ändra ett beteende kräver starka drivkrafter, planering och tar mycket energi, säger Magnus Lindvall.

Han är professor i psykologi vid Göteborgs universitet med inriktning mot hälsopsykologi och gästprofessor vid Gymnastik och Idrottshögskolan (GIH) i Stockholm och har bland annat forskat om motivation till livsstil och beteendeförändring.

– En vana är ett beteende som sker automatiskt, utan att det kräver alltför mycket energi eller ansträngning. När ett beteende väl har blivit en vana sitter den ganska hårt. Det är bra om det är en bra vana men det finns också en baksida, att det är svårt att bli av med dåliga vanor, säger han.

Hållbar motivation nyckeln till förändring

Att göra träning till en vana är nyckeln för de flesta för att upprätthålla det nya beteendet. Men hur gör man det? För att ett beteende ska bli en vana krävs att det finns en hållbar drivkraft bakom, förklarar Magnus Lindwall.

– Många tror att drivkraft och motivation handlar om kvantitet – hur motiverad du är. Men avgörande för om motivationen håller på sikt är kvalitén – vad det är som motiverar dig, säger Magnus Lindwall.

Yttre motivation, som morot och piska eller att man börjar träna för att undvika att känna skuld och skam inför sin omgivning, kan fungera ett tag men blir oftast kortsiktigt. Den mest hållbara typen av motivation kommer inifrån.

– Inre motivation handlar om att beteendet i sig är belönande. Med träning kan detta vara svårt. Även för mig som tränat hela mitt liv kan det kännas kämpigt att ta mig ut i springspåret, men jag gör det ändå. Det leder oss in på den andra hållbara drivkraften – att beteendet i sig inte är belönande men att du har köpt argumenten bakom och förstår varför det är viktigt att träna och känner att det är något du själv har valt att göra. För att uppnå detta är det viktigt att du väljer en träningsform som fungerar för dig. Det ska inte vara för motigt, då orkar vi inte hålla uppe det över tid, säger Magnus Lindwall.

Skapa rätt förutsättningar

Träningsformen och intensiteten bör också svara mot de tre psykologiska behoven – kompetens, autonomi och tillhörighet. 

– Det är egentligen samma psykologiska behov som vi behöver få uppfyllda på våra arbetsplatser och handlar om att ha kompetens nog inom det man ska utföra, det kan vara utmanande men inte för svårt, att man känner att detta är något jag själv har valt och att känna social samhörighet, säger Magnus Lindwall.

Sista steget är att bygga bort så många hinder som möjligt för träningen. En tydlig planering är en bra start som ökar chansen att träningspasset verkligen blir av.

– Du behöver också sätta upp den fysiska miljön så att träningen blir en del av din vardag, säger Magnus Lindwall.

Men hur lång tid tar det då att skapa en ny vana?

– Det finns massa myter om detta men faktum är att det inte går att säga. Det beror bland annat på aktivitet och individ. Men kan du hålla i träningen ett helt år, då har du tagit dig förbi flera utmaningar, till exempel skiftande årstider och semestrar. Men man ska komma ihåg att det inte finns någon hård gräns för när ett beteende blir en vana, beteendet blir stadigare och stadigare ju längre man håller på, säger Magnus Lindwall.