
Bild: Istock
Forskarens tips för att bibehålla goda vanor
Publicerat 8 januari 2024
Trots goda föresatser om att komma i gång med träning och äta bättre, rinner många nyårslöften snabbt ut i sanden. Så hur får man egentligen livsstilsförändringar att bli varaktiga? Det har forskaren Frida Skarin undersökt i en avhandling.
– De flesta människor klarar av att göra en positiv livsstilsförändring under begränsad tid, men det riktigt intressanta är varför vissa personer förmår hålla i dessa förändringar. Vilka är framgångsfaktorerna här? Finns det något som är typiskt för dessa personers sätt att tänka och agera när det kommer till att genomföra det de vill? Det var det jag ville undersöka, säger Frida Skarin, psykolog och forskare vid Centrum för tjänsteforskning vid Karlstads universitet.

I en av delstudierna i avhandlingen ”Positive change for wellbeing: Maintained intervention-induced behaviors and healthier lifestyles” följde hon ett antal individer som deltog i ett tre månader långt viktminskningsprogram där det ingick både kostråd och fysisk aktivitet. Hon intervjuade deltagarna individuellt både i samband med programmet och efter sex månader.
– De som lyckades hade det gemensamt att de hittat aktiviteter och beteenden som kändes givande i sig och inte bara var medel för att uppnå ett visst viktmål. Visst, de var glada över att se tydliga fysiska resultat men minst lika glada över de nya beteenden som tagit dem dit. De kunde säga saker som: ”Det känns så skönt att ha börjat cykla till jobbet, jag kanske blir lite trött i benen, men jag mår så bra, känner mig så energifylld.”
Fokusera inte blint på resultatet
För det gäller att inte stirra sig blind på ett visst resultat för att få till en positiv beteendeförändring som håller på sikt och blir en del av de vardagliga rutinerna. Om man bara fokuserar på resultatet är risken att man tröttnar redan innan man når sitt mål. Och när man uppnått det, varför fortsätta?
– Syftet är att hitta beteenden som får oss att fortsätta även om och när vi når mållinjen. Om det bara är press hela tiden och du ska träna sju dagar i veckan och enbart äta salladsblad kommer du inte tycka att det är roligt. Det gäller att hitta ett sunt förhållningssätt till kost och aktiviteter som passar just dig och fungerar i din vardag.
Och det var här som de deltagare som lyckades bibehålla sina goda vanor även efter ett halvår skiljde ut sig.
– Förutom en stark vilja till förändring hade de redan från början en väldigt tydlig plan för hur de skulle genomföra sin livsstilsförändring. En aktivitetsplan som också innefattade en egenanalys, av både sina mentala svagheter och styrkor. För motgångar kommer alltid, och då gäller det att ha självinsikt och veta hur vi ska möta dem.
Varför är det ofta så svårt att lyckas med att gå ner i vikt på lång sikt?
– För att det här med vikt är så oerhört komplext. I teorin är det enkelt: vi går ner i vikt om vi gör av med mer energi än vi konsumerar. Så ät mindre, rör på dig mer och du klarar det. I praktiken är det inte lika lätt. Jämför med att sluta röka, visst kan det vara jobbigt men vi behöver inte röka för att överleva. Mat däremot kan vi inte sluta stoppa i oss och det är därför ett ständigt pågående arbete att styra sin vikt, säger Frida Skarin.
Finns ingen mirakeldiet
Att det inte finns någon diet som funkar i längden för alla är uppenbart. Mat är ju så mycket mer än bara förnuft och nödvändig energi, det är ett sätt att umgås och uttrycka sig, handlar om kroppstyp, smak och intresse och fungerar som både lust och tröst. Att navigera bland allt detta innebär att vi måste göra otroligt många val varje dag för att hålla i gång en diet över tid.
– Inte minst den sociala biten kan vara knepig. Det är inte lätt att exempelvis sitta och äta specialkost på lunchen med kollegorna. Den som är överviktig blir än mer självmedveten om sin vikt och den som sticker ut i matväg får ofta höra att ens mat är extrem och konstig. Detta trots att det kanske är majoritetens onyttiga snabbmat som är extrem, men sådan är vår matkultur och vi beter oss i linje med den, säger Frida Skarin.
För att behålla en god vana
- Varför vill du göra förändringen? Hitta en inre drivkraft som motiverar dig och inte ligger för långt in i framtiden. Om du siktar på att gå ner i vikt ska du välja en fysisk aktivitet och ett kostschema som passar dig och är så lustfyllt som möjligt. Gör en aktivitetsplan som också tar hänsyn till hur du hanterar motgångar.
- Jobba på att ha ett positivt förhållningssätt Beröm dig själv när du exempelvis gjort ett träningspass. Skapa rutiner så att de nya vanorna blir så lätta som möjligt att utföra, lägg till exempel fram träningskläder kvällen innan om du ska i väg på morgonen.
- Ha en plan för vad du ska göra efter den första förändringsresan. Hur ska du bibehålla den uppnådda vikten? Ta gärna hjälp av feedback utifrån, till exempel en dietist eller personlig tränare, och uppdatera ditt kost- och aktivitetsschema.

Magnus Nilsson
Mer om Må bra
-
Bättre fokus – när någon sitter bredvid
Må bra • Har du lättare att fokusera när någon sitter bredvid dig? Då är du inte ensam. Body double-metoden har lyfts fram som ett sätt att skärpa koncentrationen – men fungerar det verkligen?
-
Gratiskaffet på jobbet under press
Må bra • Kaffepriserna rusar vilket är kännbart både för privatkonsumenter och arbetsgivare. Men det finns sätt att få ner kaffekonsumtionen på jobbet.
-
Nio tips för ett långt och friskt arbetsliv
Äldre • Nästa år höjs pensionsåldern vilket till exempel innebär att dagens 30- och 40-åringar tidigast kan ta ut pension från 66 års ålder. Samtidigt uppger allt fler att de varken vill eller kan arbeta ända fram till pensionen.
Prenumerera på nyhetsbrevet
Ja tack, jag vill få nyheter, inspiration och tips till min mejl varje vecka – helt utan kostnad.
Papperstidning
Få tidningen till din brevlåda fyra gånger per år – helt utan kostnad. Du får fördjupande reportage, tipsinriktade artiklar och kan inspireras av hur andra jobbar med arbetsmiljö.
PrenumereraSenaste om Hälsa
-
Parfym kan förvärra pollenallergi
Allergier • Uppfriskande och härligt eller ett irritationsmoment som sticker i näsan? Parfymens vara eller icke vara är en vattendelare. Men kan det rent av bli ett arbetsmiljöproblem? Vi frågade Liselott Florén på Astma- och allergiförbundet.
-
Så kan arbetsplatsen underlätta för pollenallergiker
Allergier • Med mildare vintrar börjar pollensäsongen allt tidigare. Prognosen tyder på att årets säsong kommer att bjuda på högre halter av björkpollen än tidigare. Alla arbetsplatser behöver tänka igenom vad de kan göra för att underlätta för pollenallergiker på jobbet, säger Liselott Florén på Astma- och allergiförbundet.
-
Varje steg räknas
Må bra • Vinsterna med vardagsmotion, som att gå ett ärende eller dammsuga, är större än man tidigare trott. Se möjligheterna och gör det som passar dig.