Fem sätt att behålla fokus i en värld full av distraktioner

Bild: Desperado

Du sätter dig vid datorn redo att ta dig an en arbetsuppgift som du lovat dig själv att äntligen göra klar. Men så avbryts du av ett Teamsmeddelande på skärmen. Och precis som du ska försöka hitta tillbaka till det du höll på med tar du instinktivt upp mobilen för att kolla några nyhetsrubriker. Känns beteendet igen?

Förmågan att fokusera påverkas av faktorer som trötthet och stress. Det finns också individuella skillnader där exempelvis neuropsykiatriska funktionsnedsättningar försämrar koncentrationsförmågan.

Arbetsliv bad Eric Donell från Riksförbundet Attention om tips på hur man fokuserar bättre. Tipsen är utformade med adhd i åtanke men fungerar precis lika bra för alla andra som vill förbättra sitt fokus.

1. Göm dig!

Att småprata med en kollega är ofta ett trevligt avbrott i arbetet. Men tiden går fort när man har roligt, och plötsligt har den där timmen som du skulle ha gjort klart din uppgift på naggats rejält i kanten. Om du verkligen behöver jobba ostört kan det vara en god idé att hitta ett konferensrum att gömma sig i. Avsätt tid i din kalender för fokustid så den inte bara fylls upp av möten.  Forskning visar också att kollegors samtal är det som försvårar koncentrationsförmågan allra mest i det öppna kontorslandskapet. Därför kan du testa att använda lurar när du behöver fokusera. 

2. Sätt mobilen på fokus-läge

Ofta är det vi själva som orsakar avbrotten. I synnerhet om uppgiften du ska göra är lite tråkig är det lätt hänt att ta upp mobilen och kolla en notis eller scrolla nyhetsflödet. Det är egentligen inte så konstigt – apparna är designade för att sno vår uppmärksamhet. För att slippa aviseringar på arbetstid om rea på byggvaruhuset eller ett nytt meddelande i bostadsföreningens chatt, är det smart att sätta mobilen på i fokus-läge. Det går att ställa in så de allra närmaste kan ringa igenom ändå. Gör samma sak på datorn och stäng av notiser för inkommande mejl och meddelanden i jobbchatten. Om du besitter ett stort mått av självbehärskning kan du bestämma att du bara ska kolla mejlen vid vissa bestämda tider på dagen.

3. Jobba med en att-göra lista

Ibland kan det vara svårt att se själv att man tar på sig för mycket jobb. Det är lätt att börja springa på alla bollar och lägga ner en massa arbete på något som egentligen inte är så prioriterat. Ett beteende som i värsta fall kan leda till utmattning.  Men genom att göra en tydlig plan, både för vad som ska hinnas med under dagen och lite längre fram, kommer du långt. Ta chefen till hjälp för att strukturera mellan vad som är viktigt och brådskande och vad som kan vänta. Se till att ha regelbundna avstämningar inbokade.

4. Håll ordning och reda

En stökig miljö med många synintryck gör det svårare att fokusera. Försök ha ordning på arbetsplatsen både på kontoret och hemma. Rensa och städa regelbundet och använd smarta förvaringslösningar där allt har sin bestämda plats. Färgsättningen i rummet vi arbetar i kan också påverka vår koncentrationsförmåga. Svala färger, som ljusa nyanser av grönt, blått och beige är att föredra.

5. Ta regelbundna pauser

De flesta av oss börjar tappa fokus efter 45–60 minuters koncentrationskrävande arbete. För att inte bli dränerad på energi och ha ork kvar vid dagens slut är det mycket bättre att ta många, korta pauser än en enda lång. Använd gärna en timer så du inte glömmer bort att ta paus. De behöver inte vara mer avancerat än att hämta en kopp kaffe eller tomglo ut genom fönstret. Forskning visar även att fysisk aktivitet påverkar koncentrationsförmågan positivt. Så boka in ett träningspass under dagen om du har möjlighet.